Einzigartige und kraftvolle Übungen für dein Heimtraining am Abend

Muskelaufbau und effektives Training drehen sich häufig darum, für Abwechslung zu sorgen. Dein Körper braucht ständig neue Reize, um Fortschritte zu machen – sonst gerätst du in ein Trainingsplateau.

Das Problem dabei: Ein abwechslungsreiches Training zu Hause zu gestalten, kann herausfordernd sein. Natürlich kannst du dein Zuhause nicht mit so viel Equipment ausstatten wie ein Fitnessstudio – und selbst wenn, wäre das oft extrem teuer.

Deshalb brauchst du kreative Ideen, um das Beste aus deinem Heimtraining herauszuholen. Manchmal bedeutet das, völlig neue Übungen auszuprobieren, die du vielleicht noch gar nicht kennst.

Hier findest du einige einzigartige, aber äußerst effektive Übungen, die du bequem zu Hause durchführen kannst – ganz ohne teures Equipment.

Waden-Sprünge (Calf Jumps)

Die Waden zu Hause zu trainieren, ist oft schwierig – es sei denn, du verfügst über schwere Hanteln. Eine clevere Lösung sind sogenannte Calf Jumps, also Waden-Sprünge. Diese trainieren vor allem die explosiven, schnell zuckenden Muskelfasern.

So funktioniert’s: Springe aus dem Stand nach oben – halte dabei deine Beine gestreckt. Die Kraft kommt dabei ausschließlich aus deinen Füßen und Waden. Das ist überraschend anstrengend und sehr effektiv!

Sprungkniebeugen (Jumping Squats)

Sprungkniebeugen sind eine weitere großartige Variante, um Kraft und Explosivität zu trainieren – und werden oft unterschätzt. Mache eine ganz normale Kniebeuge, aber springe am Ende der Aufwärtsbewegung mit Schwung in die Luft!

Diese Übung fordert Beine, Po und deine Koordination – und bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Crawling-Übungen (Krabbeln)

Ob Bear Crawls, Spider-Man Crawls oder andere Krabbelvarianten – diese Übungen sorgen für konstanten Muskelreiz durch andauernde Körperspannung. Gleichzeitig trainierst du deine kontralaterale Koordination, da du Arme und Beine abwechselnd bewegst.

Diese funktionellen Übungen kannst du zum Beispiel durch den Garten, im Wohnzimmer oder auf der Terrasse durchführen – sie sind anstrengend, effektiv und machen Spaß!

Drag Curls (Zug-Curls)

Diese Variante der klassischen Bizeps-Curls kannst du mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Anstatt die Hantel wie gewohnt anzuheben, ziehst du das Gewicht bei gleichbleibendem Ellbogenwinkel eng am Körper nach oben.

Deine Handgelenke zeigen zu Beginn stärker nach unten, die Bewegung bleibt aber eine Curl-Bewegung. Diese Variante ist etwas leichter und eignet sich hervorragend als Abschluss einer Drop-Set-Reihe.

Burns – das letzte Brennen!

„Burns“ – eines der gefürchtetsten Wörter im Krafttraining. Diese Technik setzt du ein, wenn du glaubst, nichts mehr geben zu können. Du führst so viele Wiederholungen wie möglich aus, auch wenn sie nur noch sehr klein sind.

Nach einem Satz Liegestütze kannst du dich zum Beispiel nur noch minimal vom Boden abdrücken – dann machst du genau das weiter. Burns treiben das Muskelversagen auf die Spitze, sorgen für ein extremes Muskelbrennen und eine massive Durchblutung im Zielmuskel.

Fazit

Wenn du deinem Körper neue Reize bieten willst, versuche doch mal einige dieser Übungen in dein Abendtraining zu integrieren. Sie bringen Abwechslung, fordern neue Muskelgruppen und helfen dir dabei, Plateaus zu überwinden – ganz ohne teures Equipment. Viel Spaß beim Ausprobieren!