Muskelaufbau-Geheimnis: Geheime Muskelaufbautechniken für Veganer
Die Möglichkeiten, als Veganer Muskeln aufzubauen
Solange du die richtige, eiweißreiche Ernährung zu dir nimmst, musst du kein Fleischesser sein, um Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau basiert zu 80 % auf der Ernährung – nur etwa 20 % kommen vom Training. Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, musst du richtig essen.
Das sollte deine erste und wichtigste Priorität sein, noch bevor du mit dem Training beginnst. Wenn deine Ernährung passt, bist du dem Muskelaufbau schon einen großen Schritt näher. Dennoch ist Muskelaufbau als Vegetarier oder Veganer eine Herausforderung – vor allem, weil deine Lebensmittelauswahl eingeschränkter ist.
💡 Tipp zum Ernährungsplan: Für den Muskelaufbau ist eine Kalorienüberschuss-Ernährung in Kombination mit Krafttraining entscheidend.
Die essenziellen Nährstoffe
Einen passenden veganen Ernährungsplan aufzustellen ist entscheidend, um zu wissen, was du essen kannst und wie du es am besten konsumierst. Wie bei jeder strukturierten Diät solltest du auch als Veganer deine tägliche Kalorienaufnahme genau verfolgen. Dein Eiweißbedarf unterscheidet sich dabei von dem herkömmlicher Ernährung.
Wenn du Krafttraining machst, brauchst du eventuell zusätzlich zur Ernährung ein veganes Eiweißsupplement. Es gibt verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Hanfprotein, Sojaprotein, Reisprotein oder Erbsenprotein. Falls du nicht strikt vegan lebst, sind auch Ei- oder Molkenprotein (Whey) Optionen.
Tipp zum Ernährungsplan: Achte bei der Proteinzufuhr auf verschiedene Quellen, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Die Bedeutung pflanzlicher Proteine
Bei pflanzlichen Proteinen gibt es einige wichtige Punkte zu beachten. Studien zeigen, dass sogenannte antinutritive Stoffe – z. B. in Soja – die Nährstoffaufnahme negativ beeinflussen können. Diese Stoffe reduzieren die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen oder haben andere unerwünschte Wirkungen. Deshalb ist es wichtig, eine höhere Menge pflanzlicher Proteine zu konsumieren, um dieselbe Wirkung zu erzielen wie mit tierischen Produkten.
Die besten pflanzlichen Proteinpulver im Überblick:
Molkenprotein (Whey): Eine gute Wahl für Vegetarier – ideal für den Muskelaufbau, unterstützt beim Abnehmen und ist gut verdaulich. Für Menschen mit Laktoseintoleranz oft besser verträglich als andere Pulver. Nicht geeignet für strikte Veganer, da aus Milch hergestellt.
Reisprotein: Gluten- und laktosefrei, enthält viele Antioxidantien und unterstützt die Gewichtsabnahme.
Hanfprotein: Enthält ein vollständiges Aminosäurenprofil, ist leicht verdaulich und ideal vor dem Training, da es den Magen nicht belastet. Wird häufig biologisch angebaut und ist daher eine sichere pflanzliche Proteinquelle.
Weitere eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel für deinen veganen Ernährungsplan sind:
Avocado, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln, Erbsen
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen – eine traditionelle, proteinreiche Grundlage
Nüsse und Samen – als Snack oder Bestandteil der Mahlzeiten, liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
Plane deine Ernährung!
“Plane deine Ernährung!“ bedeutet: Sei dir bewusst, was und wie viel du täglich isst. Der beste Weg: Berechne alle Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst – mithilfe einer App oder ganz klassisch mit Stift und Papier.
Suffice to say if you wish to gain muscle, you basically need to eat over your Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
👉 Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du täglich mehr Kalorien essen als dein Gesamtenergiebedarf (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) vorgibt.
Falls du gleichzeitig Fett verlieren möchtest, bleibe in einem moderaten Kalorienüberschuss oder -defizit von ca. 500 kcal pro Tag. Der TDEE-Rechner gibt dir nur eine Schätzung – du musst deine Kalorienaufnahme regelmäßig mit deinem tatsächlichen Gewichtsverlauf vergleichen, um deine Strategie zu optimieren.
Passe deine Kalorienzufuhr entsprechend an und beobachte deine Fortschritte über mehrere Wochen hinweg. Wiederhole diesen Prozess, bis du die gewünschten Ergebnisse erzielst.
💡 Tipp zum Ernährungsplan: Der beste Ernährungsplan ist immer der, den du selbst an deine Bedürfnisse anpasst.
